O número de casos de diabetes tipo 2 vem aumentando nas últimas décadas, como consequência do aumento do sedentarismo e da piora dos hábitos alimentares da população. No mundo inteiro, existem cerca de 460 milhões de adultos entre 20 e 79 anos vivendo com a doença.

Se você está em um dia preguiçoso e não sabe onde encontrar ânimo, tenha certeza de que os exercícios vão te deixar bem melhor. Uma alternativa leve são as caminhadas. Além de reduzir o stress, libera os hormônios do bem-estar, conhecidos como endocanabinóides. Mas quanto é necessário caminhar para o corpo sentir os efeitos desses hormônios?

Durante muito tempo, acreditou-se que o recomendado para uma pessoa sedentária é dar 10 mil passos por dia para ter uma vida mais saudável. Entretanto essa meta nunca foi comprovada cientificamente. Uma pesquisa recente da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostrou que na verdade o ideal seria em torno de 7 mil e 8 mil passos.

E é a mesma coisa para homens e mulheres? Equivale a quantos quilômetros? Quanto tempo demora? Não existe resposta objetiva. Depende do tamanho do passo, da velocidade e da altura do praticante.

Para te ajudar, existem ferramentas como os contadores de passos smartwatch e pulseira fitness que monitoraram sua atividade física.

Em novembro de 2020, a OMS (Organização Mundial da Saúde) divulgou novas diretrizes globais sobre atividade física. Para combater o sedentarismo e o risco de morte precoce, a indicação é de 300 minutos de atividade física semanal (até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias).

A atividade física regular promove a melhora da postura corporal, combate o excesso de peso e de acúmulo de gordura, menor propensão às doenças cardíacas, melhora do tônus muscular, reduz o estresse e a indisposição, melhora na elasticidade e flexibilidade do corpo, melhora a autoestima, aumenta a qualidade e a expectativa de vida, fortalece o sistema imunológico, promove a redução dos índices de colesterol.

Os benefícios para a saúde são enormes, além disso, melhoramos a qualidade de vida por meio da atividade física, ela nos proporciona mais energia e disposição para as tarefas cotidianas. A atividade física traz também benefícios para a saúde mental; há uma melhora no condicionamento mental quando passamos a gastar mais energia com exercícios. Sendo assim, a nossa concentração aumenta, consequentemente a produtividade no trabalho e nos estudos também.

O American College of Sports Medicine recomenda que todos os adultos saudáveis entre 18 e 65 anos de idade pratiquem atividade física aeróbica de intensidade moderada por, no mínimo, 30 minutos por dia em cinco dias, totalizando 150 minutos por semana. A prática de atividade física é fundamental e muito importante para prevenção e tratamentos de doenças cardiovasculares e metabólicas como diabetes e as dislipidemias, também previne diversas doenças como AVC, infarto, osteoporose e entre outras.

Antes de iniciar qualquer programa de atividade física, consulte seu médico, veja quais as atividades físicas você está apto a fazer. Procure um profissional de educação física para orientar seus treinos. Busque uma atividade que você goste, a chance de se sabotar praticando algo que não você não goste é alta, a maioria das pessoas desiste dos programas de atividade física por não gostarem do que estão praticando.

Os exercícios físicos trazem benefícios a longo prazo, portanto não existe milagre, você precisa ter foco e persistência para alcançar os resultados esperados.

Bons treinos!

O tabagismo é uma doença (dependência de nicotina) que tem relação com aproximadamente 50 enfermidades, dentre elas vários tipos de câncer (pulmão, laringe, faringe, esôfago, estômago, pâncreas, fígado, rim, bexiga, colo de útero, leucemia), doenças do aparelho respiratório (enfisema pulmonar, bronquite crônica, asma, infecções respiratórias) e doenças cardiovasculares (angina, infarto agudo do miocárdio, hipertensão arterial, aneurismas, acidente vascular cerebral, tromboses). Há ainda outras doenças relacionadas ao tabagismo: úlcera do aparelho digestivo; osteoporose; catarata; impotência sexual no homem; infertilidade na mulher; menopausa precoce e complicações na gravidez. Estima-se que, no Brasil, a cada ano, cerca de 157 mil pessoas morram precocemente devido às doenças causadas pelo tabagismo. Os fumantes adoecem com uma frequência duas vezes maior que os não fumantes. Têm menor resistência física, menos fôlego e pior desempenho nos esportes e na vida sexual do que os não fumantes. Além disso, envelhecem mais rapidamente e ficam com os dentes amarelados, cabelos opacos, pele enrugada e impregnada pelo odor do fumo.

Benefícios do consumo de frutas e hortaliças: por que é importante?

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Os benefícios do consumo de frutas e hortaliças para nossa saúde não é novidade. Pode ser até repetitivo, mas a verdade é que comer frutas, legumes e verduras todos os dias é fundamental para quem busca uma estilo de vida mais saudável.

As frutas e as hortaliças são alimentos com um perfil nutricional muito interessante. Isso porque, possuem poucas calorias e bom aporte de vitaminas e minerais – nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Quem consome frutas e hortaliças com regularidade apresenta aumento da disposição e a diminuição de riscos de doenças como a hipertensão e a diabetes.

Além disso, esses alimentos são muito versáteis e podem ser consumidos crus, cozidos, em forma de sucos, preparos salgados e doces.

Mesmo com todos esses benefícios, ainda é comum ver algumas pessoas “virarem a cara” para um bom prato de salada. Para mudar isso, diversos estudiosos estão debruçados nas pesquisas sobre o impacto dos vegetais na saúde humana.

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Importância do consumo de frutas e hortaliças, segundo as pesquisas

Pesquisadores da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, conduziram um estudo que analisou os hábitos alimentares de mais de 2 milhões de pessoas em todo o mundo e que foi publicado este ano no Journal of Epidemiology.

A descoberta mais impressionante foi a de que o consumo de 10 porções diárias de frutas e hortaliças poderia evitar até 7,8 milhões de mortes prematuras, mas não foi a única. Segundo o estudo:

• Pequenas quantidades de frutas e verduras todos os dias já trazem benefícios para a saúde, mas é certo que quanto maior a porção diária, melhor;
• A incidência de câncer é menor em quem consome alimentos verdes, amarelos e as chamadas crucíferas, como couve-flor, repolho e brócolis;
• As crucíferas também ajudam a evitar doenças cardíacas e derrames, mas maçãs, peras, frutas cítricas e folhas verdes também são amigas do nosso sistema cardiovascular;
• Frutas e vegetais ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial, contribuindo também para fortalecer nosso sistema imunológico.

O consumo de frutas, legumes e verduras diariamente contribui para reduzir em:

• 24% o risco de doença cardíaca;
• 33% o risco de derrame;
• 28% o risco de doença cardiovascular;
• 13% o risco de câncer;
• 31% o risco de morte prematura.

Ainda é baixo o consumo de frutas e hortaliças pelos brasileiros

Mesmo com esses dados – que deixam claro o quanto é importante incluir frutas e hortaliças na dieta – o consumo desses alimentos pelos brasileiros ainda deixa a desejar. De acordo com o Ministério da Saúde, apenas 24,1% dos brasileiros ingere a quantidade de frutas e hortaliças recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Entre os homens, o percentual verificado pela pesquisa é ainda menor: apenas 19,3% atendem às recomendações. Entre as mulheres, o consumo atinge 28,3% do total.

Por que o brasileiro não consome frutas e hortaliças

Os dados da pesquisa do Ministério da Saúde são preocupantes e tentar entender o que influencia o baixo consumo de frutas e hortaliças pode ser um caminho para melhorar a saúde da população brasileira.

Alguns pesquisadores já estão desenvolvendo pesquisas a esse respeito. Segundo estudos, o aspecto cultural configura-se como uma das principais barreiras para o consumo.

Essa barreira é apontada, principalmente, ao se considerar o dia a dia corrido da população que acaba não tendo tempo para ir ao mercado para comprar produtos frescos. Soma-se a isso, a disponibilidade de alimentos mais práticos, mas que são carregados de conservantes e pobres em nutrientes.

Mudar esse cenário é fundamental para melhorar a qualidade de vida da população.

Como aumentar o consumo de frutas

Consumir a quantidade recomendada de frutas e hortaliças parece ser um desafio, mas não é bem assim. De acordo com a nutricionista Sueli Longo, esta recomendação pode ser inserida no dia-a-dia: se consumirmos 01 porção de salada (03 folhas de alface, 01 colher de sopa de cenoura crua ralada, 01 colher de sopa de beterraba cura ralada – 105 gramas), 01 maçã pequena (90 gramas), 01 banana média (90 gramas) e 01 laranja (120 gramas) totalizaremos 405 gramas, ou seja, a recomendação é fácil e simples de ser seguida

Outro fator que pode contribuir para uma mudança de hábitos é a variedade de alimentos e preparos.

O Brasil é um país privilegiado nesse quesito. São diversas opções de frutas, legumes e verduras. Do comum ao exótico, do tropical ao temperado, existem diversas possibilidades.

A forma de preparo também não fica atrás, você pode preparar de entradas a sobremesas com a mesma fruta ou hortaliça.

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O vinho apresenta inúmeros benefícios para a saúde, o que se deve principalmente à presença de resveratrol na sua composição, um forte antioxidante que está presente na casca e sementes das uvas que produzem o vinho. Além disso, outros polifenóis presentes nas uvas, como os taninos, as cumarinas, os flavonoides e os ácidos fenólicos, também apresentam benefícios para a saúde.

Quando mais escuro for o vinho, maior será a quantidade de polifenóis, daí que o vinho tinto seja aquele que apresenta melhores propriedades. Os principais benefícios dessa bebida para a saúde são:

1. Diminui o risco de aterosclerose, já que contribui para o aumento dos níveis de HDL (colesterol bom) e inibe a oxidação de LDL (colesterol mau) nas artérias;
2. Diminui a pressão arterial, por relaxar os vasos sanguíneos;
3. Previne o aparecimento de câncer devido às suas propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres;
4. Reduz a inflamação de doenças crônicas como artrite ou problemas na pele, devido a sua ação anti-inflamatória;
5. Previne o desenvolvimento de trombose, derrame e AVC, por ter ação anti-trombótica, antioxidante e inibidora da agregação plaquetária;
6. Reduz o risco de problemas cardíacos, como infarto, por combater o colesterol, reduzir a pressão arterial e fluidificar o sangue;
7. Melhora a digestão, pois aumenta a produção de suco gástrico, estimula a vesícula e melhora a digestão do carboidrato.

Esses benefícios são obtidos a partir de um consumo regular de vinho tinto, sendo indicado consumir de 1 a 2 copos de 125 mL por dia. O suco de uva também traz benefícios para a saúde, porém, o álcool presente no vinho aumenta a absorção dos compostos benéficos dessas frutas, além de conter uma maior concentração de polifenóis e ainda as propriedades das sementes.